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科学健身:腰部肌肉的训练方法

2018-06-13 08:44:37 1190 1195

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  1)俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

  2)哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

  3)健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

  4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

  5)站立,抬头挺胸,目视前方,双脚脚尖向前,与胯同宽;双手抱在头后,上身慢慢的向一侧倒过去,尽量做到最大幅度,但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒,然后慢慢还原,倒向对侧,再停留30秒。做动作时一定要缓慢,尤其向下倒的时候,一定要用力把腰“拉下去”,不能靠重量来完成动作,坚持每天早晚做3组。

  腰部的训练不仅能够锻炼身体一侧腰部的肌肉力量,同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉,对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。但是大家要注意一点,在锻炼的时候幅度不要太大,以免伤到腰部的肌肉,反而对身体造成伤害。那么现在就让我们锻炼身体增强体质吧。

媛媛
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